Todos hemos oído que permanecer sentado durante demasiado tiempo es malo para la salud. No hemos evolucionado para hacerlo, puede socavar nuestros logros en el ejercicio y provoca el síndrome del glúteo muerto. Puede que estar sentado no sea exactamente “el nuevo hábito de fumar“, pero permanecer demasiado tiempo sentado puede acortar la vida.

“Estar sentado en realidad te hace envejecer más rápido”, afirma Katy Bowman, biomecánica y autora de “My Perfect Movement Plan”. Ya sea que se trate de la salud de los huesos o las articulaciones, la masa muscular o el nivel de energía, agrega, “gran parte de lo que se percibe como envejecimiento estará muy influenciado por el tiempo que se pasa sentado“.

Y pasamos mucho tiempo sentados. Las cifras varían respecto de cuánto tiempo pasa sentado el estadounidense promedio por día, pero puede ser hasta nueve horas y media. Los estudios sugieren que las mujeres se sientan menos que los hombres, pero la mayoría coincide en que todos nos sentamos más que las generaciones anteriores.

Las consecuencias pueden ser graves. Un estudio publicado a principios de año siguió a 480.000 personas en Taiwán durante 13 años y descubrió que quienes pasan la mayor parte de su jornada laboral sentados tienen un riesgo 34% mayor de morir de enfermedad cardiovascular que quienes tienen trabajos menos sedentarios, y un riesgo 16% mayor de mortalidad en general.

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Una forma de reducir el riesgo, escribieron los autores, era añadir entre 15 y 30 minutos de actividad física al día a la rutina habitual. Otros estudios van más allá y sugieren que las personas sedentarias deben duplicar las recomendaciones estándar de ejercicio semanal.

“La conclusión es que pasar demasiado tiempo sentado es un nuevo e importante riesgo para la salud”, dice Neville Owen, científico principal del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes en Melbourne, Australia.

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¿Por qué es tan malo estar sentado?

En pocas palabras, estar sentado sin interrupciones es malo para el corazón, las articulaciones, los músculos, el metabolismo y la salud mental.

La Asociación Estadounidense del Corazón señala que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, incluso para quienes hacen ejercicio regularmente. Basta con estar sentado durante tan solo 30 minutos ininterrumpidos para que se vea afectado el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y cuanto más tiempo se permanece sentado, mayores son los riesgos cardiovasculares, especialmente si se permanece sentado durante más de 10 horas.

También se ha relacionado el hecho de permanecer sentado durante períodos prolongados con el dolor lumbar. Estudios pequeños sugieren que la altura del disco lumbar podría comprimirse después de permanecer sentado más de cuatro horas sin interrupción.

Además, los músculos grandes de las piernas y los glúteos pueden dejar de activarse después de estar sentado durante tan solo 30 minutos, dice el Dr. Owen. Con el tiempo, pueden debilitarse y provocar dolor de espalda o rodillas.

Estar sentado tampoco quema mucha energía. Con el tiempo, un estilo de vida sedentario puede afectar la capacidad de regular el azúcar en sangre y descomponer la grasa, lo que puede provocar un aumento de peso y diabetes tipo 2. Los trabajadores estadounidenses de hoy queman alrededor de 100 calorías menos por día que hace 50 años. Eso equivale aproximadamente a 30 minutos de caminata, señala Thom Rieck, especialista en ejercicio del Programa de Vida Saludable de Mayo en Rochester, Minnesota.

Por último, estar sentado afecta el estado de ánimo y la cognición, aumentando las probabilidades de tener depresión y ansiedad.

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Si se está sentado para trabajar, hay que ser más activo

El hecho es que si uno pasa mucho tiempo sentado, los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza pueden no ser suficientes, indica Geoffrey Whitfield, epidemiólogo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cuanto más se esté sentado, más ejercicio se necesita. Algunas evidencias sugieren triplicar esa cantidad, a unos 60 minutos por día, agrega el Dr. Whitfield.

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Si no es posible incorporar tanto movimiento al día, se puede intentar con agregar pequeños ejercicios, distribuidos a lo largo del día. Brian Cleven, un fisiólogo del ejercicio clínico en Marinette, Wisconsin, recomienda incorporar algunos ejercicios para hacer desde el escritorio. Probar con 10 o 15 repeticiones de apuntar y flexionar cada pie, elevaciones de pantorrillas y marcha en el mismo lugar. O sino se puede probar con un ‘snack’ de ejercicio.

Sugiere hacer algo cada hora o quizás ejercitar la parte inferior del cuerpo una hora y la parte superior la siguiente. Mejor aún, indica, intentar con elevar la frecuencia cardíaca caminando de dos a cinco minutos cada hora o subiendo y bajando escaleras.

Los escritorios de pie no son una panacea

“Trabajar de pie en un escritorio consume más energía que estar sentado, pero también puede causar dolor. La clave es el movimiento regular, ya sea sentado o de pie”, dice Bethany Barone Gibbs, epidemióloga de la Asociación Estadounidense del Corazón, con sede en Pittsburgh.

Si no se hace nada más, intentar con moverse nerviosamente

Si uno no puede levantarse (por ejemplo, durante un largo viaje en auto), al menos debería cambiar la posición de su cuerpo, idealmente cada 15 a 30 minutos, aconseja el Dr. Barone Gibbs. Se puede hacer con movimientos pequeños y sutiles, como dar golpecitos o sacudir los pies cada pocos minutos.

La Dra. Bowman recomienda ajustar la posición de las piernas, la pelvis y la columna. “Hay que intentar leer el mail con los brazos estirados por encima de la cabeza o girando los hombros hacia la derecha y la izquierda”, sugiere. O alternando entre trabajar 30 minutos de pie y 30 minutos sentado.

Pero no se puede estar sano solo con movimientos bruscos. “Para evitar los efectos adversos de un estilo de vida en el que se pasa mucho tiempo sentado, hay que incorporar más descansos para moverse y más ejercicio a la rutina diaria”, afirma el Dr. Whitfield.

Por Jen Murphy.