Con la llegada del otoño boreal y sus días más fríos, es clave mejorar el valor nutricional de las comidas. Incorporar alimentos ricos en nutrientes ayuda a enfrentar los riesgos de las bajas temperaturas. Los cítricos, como naranjas y mandarinas, son esenciales en otoño e invierno. Estas frutas, favoritos en muchas familias estadounidenses, están en temporada y son fácilmente accesibles. Su alto contenido de nutrientes esenciales, especialmente vitamina C, las hace muy beneficiosas para la dieta diaria.

Aunque todos los cítricos ofrecen grandes beneficios para la salud, la notoriedad de la naranja a menudo ha dejado en la sombra las importantes propiedades de otras variedades. La mandarina, en particular, destaca por su versatilidad y su alto contenido de nutrientes esenciales, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan diversidad y un sabor más dulce.

Los aportes nutricionales de la mandarina

Una porción de 100 gramos de mandarina aporta 34 miligramos de vitamina C, por lo que 2 o 3 piezas de esta fruta poseen la virtud de aportar los requerimientos promedio diarios. Aunque los valores recomendados de Vitamina C por día varían según el sexo y la edad de las personas, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) indican que los hombres adultos requieren 90 mg mientras que las mujeres adultas 75 mg.

Según los NIH, la vitamina C funciona como un antioxidante que ayuda a proteger las células de los daños causados por los radicales libres. Además, mencionan que el organismo necesita vitamina C para sintetizar colágeno, una proteína esencial para la cicatrización de heridas. La vitamina C también facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal y apoya el buen funcionamiento del sistema inmunitario, protegiendo al cuerpo de enfermedades.

A partir de los resultados de diversas investigaciones médicas, la agencia de salud señala que aquellas personas que consumen una gran cantidad de vitamina C a través de frutas y verduras tienen un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de pulmón, mama y colon. También presentan un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ralentizan la progresión de la degeneración macular asociada con la edad.

Vitamina C y mucho más

“Las mandarinas son una de las frutas más interesantes porque aportan las mejores fuentes dietéticas de algunos micronutrientes; en especial de las vitaminas hidrosolubles ácido ascórbico (vitamina C) y carotenos (vitamina A), que no son fáciles de obtener en otros alimentos”, dijo a Cuidate Plus Dolores Silvestre Castelló, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU Cardenal Herrera.

Según la experta, la idea de que es mejor consumir naranjas que mandarinas no se sostiene porque ambas poseen contenidos similares de Vitamina C- aunque en la naranja son algo mayores- pero la mandarina es decididamente superior en cuanto a vitamina A: “140 microequivalentes en 100 gramos de producto comestible, frente a 60 miliequivalentes en la naranja”, precisa.

Según Medline Plus, la vitamina A juega un papel crucial en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y una piel saludable. También se la conoce como retinol, ya que es responsable de producir los pigmentos en la retina del ojo.