Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos durante la noche. En esta época del año en la que muchos tuvieron, tienen o tendrán sus vacaciones, las rutinas de sueño se desdibujan y es usual que aparezcan dificultades para descansar. Es fundamental que cuando esos días libres terminen, las costumbres en torno al sueño se retomen gradualmente.

Un descanso adecuado impacta directamente en la salud física, mental y emocional. La falta de sueño reparador puede derivar en problemas como irritabilidad, dificultades de concentración, debilitamiento del sistema inmunológico y trastornos emocionales. Implementar hábitos que promuevan un sueño de calidad es una necesidad.

1. Mantente activo durante el día. La actividad física y mental juegan un papel crucial en la calidad del sueño nocturno. Cuando nos mantenemos ocupados, no solo estimulamos nuestra mente y cuerpo, también fomentamos la producción de neurotransmisores asociados con el bienestar, como la serotonina. Este equilibrio químico promueve un estado de relajación al final del día, facilitando el descanso nocturno.

Sin embargo, es importante evitar realizar ejercicios intensos pocas horas antes de acostarse, ya que estos pueden generar un estado de excitación que dificulta conciliar el sueño.

2. Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. La exposición a pantallas y su luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.

Según estudios, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede retrasar el inicio del sueño y reducir su calidad. Para minimizar este impacto, se recomienda evitarlos al menos una hora antes de ir a la cama. En su lugar, se puede optar por actividades relajantes como la lectura de un libro o escuchar música tranquila.

3. Crea un entorno propicio para dormir. El ambiente del dormitorio es un factor determinante en la calidad del descanso. Mantener una iluminación tenue y cálida ayuda a enviar señales al cerebro de que es momento de relajarse. Se recomienda mantener la habitación ventilada, con una temperatura agradable y libre de ruidos externos. Colchón y almohadas cómodos también son esenciales para garantizar una postura adecuada.

4. Relájate con un baño de agua caliente. Una ducha antes de dormir tiene beneficios fisiológicos. Este hábito relaja los músculos, disminuye la tensión acumulada durante el día y reduce la temperatura corporal al salir del baño, lo cual es una señal natural para el cerebro de que es hora de descansar.

5. Incorpora ejercicios de relajación antes de acostarte. Las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, son herramientas poderosas para calmar la mente antes de dormir. Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promueven un estado de serenidad que facilita el inicio del sueño.

Un ejercicio sencillo consiste en inhalar profundamente con respiración nasal y diafragmática solo por la nariz e hinchar el abdomen (no el tórax) en tres tiempos y luego exhalar contando hasta seis, el doble de tiempo en relación con el ingreso del aire al organismo. Este método no solo relaja, sino que también ayuda a regular el ritmo cardíaco.

6. Evita pensamientos negativos y actividades estresantes. Las preocupaciones son enemigos del descanso. Dedicar los momentos previos a dormir a actividades que generen calma, como leer, escuchar música relajante o escribir en un diario, puede ayudar a desviar la mente de temas estresantes. Adicionalmente, cultivar ideas positivas o realizar una breve lista de gratitud antes de acostarse son estrategias efectivas para terminar el día con una nota de optimismo.

7. La música como aliada del sueño. Escuchar música relajante antes de dormir es otra técnica respaldada por la ciencia. Melodías suaves y ritmos lentos tienen el poder de calmar el sistema nervioso, reducir la frecuencia cardíaca y promover un estado de relajación. Existen numerosas playlists diseñadas para inducir el sueño, muchas de ellas basadas en tonos binaurales o sonidos de la naturaleza, como lluvia u olas del mar.

8. No consumir sustancias o alimentos psicoactivos. A partir de las 20, lo indicado es evitar este tipo de sustancias. Entre ellas se destacan los chocolates, las bebidas cola, el té, el café, las frutillas, el mate, etcétera. Son alimentos que generan insomnio o que nos activan a nivel cerebral, sobre todo a aquellas personas que son muy receptivas y susceptibles a este tipo de alimentos.

Mejorar la calidad del sueño requiere compromiso y la disposición de adoptar hábitos saludables. Si bien cada persona tiene necesidades y preferencias diferentes, aplicar estas estrategias puede ser el primer paso hacia un descanso más reparador y, por ende, una vida más plena y equilibrada.

Si el sueño está muy desorganizado y no sigue un patrón, se genera lo que llamamos trastorno del sueño. Este puede ser de conciliación o de mantenimiento: dificultad para dormirse o para que ese sueño sea sostenido en el tiempo durante la noche, respectivamente.

Este trastorno puede trabajarse en psicoterapia con programas específicos que atiendan la necesidad del paciente que no descansa lo suficiente. Lo primero es regular su sueño con diferentes estrategias y a veces es preciso derivar a un psiquiatra para utilizar fármacos.

Por Sabina Alcarraz