Los deportes siempre son una gran parte de la vida de Ciarán Friel. Antes de convertirse en fisiólogo del ejercicio en el Instituto Feinstein de Investigación Médica de Nueva York, fue profesor de educación física y entrenador de fútbol. Siempre estuvo activo. Pero ahora que tiene un trabajo de oficina, dice, le resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio.

Como muchos, “me enfrenté a los mismos desafíos de levantarme más temprano o encontrar tiempo para hacer ejercicio”, dice. No está claro si existe un momento del día ideal para hacer ejercicio. Los estudios sugieren que los beneficios de la pérdida de peso son mayores por la mañana, pero las mejoras en el azúcar y el colesterol en sangre pueden ser mayores por la tarde. En realidad, el ejercicio es más eficaz cuando se puede realizar de forma constante.

A pesar del desafío de levantarse lo suficientemente temprano para hacer ejercicio, Friel dice que las mañanas son mejores para la mayoría de las personas porque tienen más control sobre su tiempo antes de que comiencen los compromisos del día. Normalmente, no se le pide que trabaje ni envíe mensajes hasta las 7 a. m. Y los amigos rara vez te invitan a un happy hour durante 6 horas a la semana.

Dice Shawn Youngstedt, psicólogo del ejercicio de la Universidad Estatal de Arizona, que muchas personas, “si no hacen ejercicio por la mañana, no podrán hacerlo” en otro momento del día.

Sin embargo, no es fácil simplemente subirse a la cama y empezar a correr, nadar o levantar pesas. Si está buscando crear una rutina de ejercicios matutina sustentable, a continuación encontrará algunos consejos que, según los expertos, pueden ayudar.

1. Prepárate para empezar a levantarte más temprano

Cada célula del cuerpo funciona a un ritmo diario que dura aproximadamente 24 horas. Este ciclo determina no solo cuándo nos dormimos y nos despertamos, sino también la temperatura corporal, el hambre, las hormonas y mucho más.

Para despertarnos más temprano y comenzar una rutina de ejercicios matutinos, “lo que intentamos hacer no es solo cambiar la hora de acostarse, sino adelantar todo el reloj circadiano”, explica Kimberly Fenn, neurocientífica cognitiva que estudia el sueño y el aprendizaje en la Universidad de Michigan State: “Ese es el objetivo final”.

Por la mañana, recibimos una avalancha de la hormona cortisol, que, según Fenn, ayuda a despertarnos, entre otras cosas. Sin embargo, si cambias repentinamente tu despertador de 8 a. m. a 6 a. m., tus niveles de cortisol no serán lo suficientemente altos cuando suene tu alarma y es posible que tengas más dificultades para levantarte de la cama. En cambio, recomendó irse a dormir gradualmente a una hora más temprana.

“Si tu objetivo fuera empezar a entrenar el sábado, quizás el martes, en lugar de acostarte a medianoche, te acostarías a las 23.45. Luego, el miércoles, a las 23.30, y así sucesivamente”, explica.

También hay cosas que puedes hacer durante el día para cambiar tu ritmo circadiano. En un estudio, Youngstedt y su equipo instruyeron a 101 adultos a hacer una hora de ejercicio moderado en diferentes momentos durante tres días. Como era de esperar, cualquiera que haga ejercicio con el cinturón por la mañana ralentizará sus ciclos circadianos, lo que significa que sus cuerpos están listos para dormir y despertarse más temprano.

Los participantes que hagan ejercicio a las 13 horas y a las 16 horas, observarán cambios similares, lo que sugiere que incluso hará ejercicio por la tarde y puede que le resulte un poco más fácil levantarse temprano al día siguiente. Si puedes incluir esto en tu agenda, considera hacer ejercicio temprano en la tarde durante unos días antes de dar el salto completo a una sesión de sudor matutina.

2. Busca la luz

En verano, lo mejor que puede hacer para sentirse lleno de energía es tomar el sol de la mañana de inmediato, pero en invierno probablemente se levantará antes de que salga el sol. En este caso, necesitarás luz artificial brillante para despertar tu cuerpo. La luz brillante impide que el cuerpo produzca melatonina, una hormona que produce sueño.

“Tener acceso a una luz brillante por la mañana es la mejor manera de ayudar a entrenar tu ciclo circadiano”, dice Fenn, quien pasó muchas mañanas oscuras corriendo por las calles de Nueva York, entrenando para maratones.

La intensidad es importante, dice. Es poco probable que una iluminación tenue de su habitación sea suficiente. La mayoría de los estudios sugieren que 10.000 lux, que puede proporcionar una buena lámpara de fototerapia, son suficientes para ayudar a cambiar el ritmo circadiano. Sin embargo, algunos sugieren que se pueden alcanzar los 2.000 lux, que es aproximadamente lo mismo que las lámparas de 100 vatios.

Fenn está trabajando en un estudio para probar los efectos de la fototerapia utilizando gafas que disparan luz directamente a los ojos de los participantes mientras realizan sus rutinas matutinas. Hay datos limitados sobre estos anteojos específicos, pero ella cree que pueden tener el mismo efecto que otras formas de fototerapia.

3. Organiza tus horarios

En primer lugar, debes descubrir cómo encajará el ejercicio con tus horarios. Piensa en tu horario matutino o en la hora de tu primera tarea impostergable, cómo llevar a tus hijos al colegio o cómo escribirla, y trabaja al revés.

Evite distracciones que puedan ralentizarlo, como revisar su correo electrónico cuando se despierta. Intenta ponerte tu ropa de gimnasia la noche anterior y dormir con ella para ahorrar tiempo.

Una vez que identifique su fecha límite de la mañana, podrá considerar su preferencia. Por ejemplo, Friel tiene que ayudar a sus hijos a prepararse para ir a la escuela a las 6.45 am. En verano, hace ejercicio a las 5.30 am, antes de que se despierten, pero en invierno, cuando está más oscuro y hace más frío, espera hasta que los niños estén camino a la escuela.

4. Elige un objetivo realista y evita los obstáculos

Una vez que tenga un plan y un cronograma que tenga sentido, es hora de pensar en qué más podría interponerse en el camino. Por ejemplo, si planeas correr afuera a las 6 a.m. en enero, es posible que necesites ropa más fresca para correr, ya que es verano en Brasil.

También es importante tener un “enfoque sin prejuicios”, dice Friel. Sugirió evitar metas basadas en el desempeño al comenzar. Si estás corriendo, no te preocupes por la velocidad ni por la distancia. En su lugar, intenta adquirir el hábito de correr durante 30 o 40 minutos por la mañana, sea cual sea tu ritmo.

5. Hazlo un hábito

Si persistes, el ejercicio dejará de ser una decisión y se convertirá más en “solo lo que haces”, continúa Friel, pero no te desanimes si lleva mucho tiempo llegar a ese punto. Según un estudio de 2009 ampliamente citado, un hábito puede tardar entre 18 y 254 días en volverse automático.

Para mantener el hábito, no debemos caer en un caso de reducción o incluso faltar a algún entrenamiento. Asociar el ejercicio con sentimientos negativos no es sostenible, afirma Friel. Es emocionante comenzar una nueva rutina, pero cuando hay obstáculos en el camino, es fácil perder la motivación. Encuentre formas de hacer que el ejercicio sea agradable, como escuchar sus libros electrónicos favoritos en algún momento mientras hace ejercicio o escuchar un podcast que le guste.

También es fundamental mantener un horario de sonido habitual, incluso los fines de semana, advierte Fenn. De lo contrario, a la segunda mañana le resultará difícil volver a levantarse de la cama.

Con el tiempo, asegura Friel, llegarás a un punto en el que “simplemente te levantas y lo haces”.