Brian Byrne, un manager de gira en Los Ángeles, estaba tomando una cerveza fría hace unos años cuando empezó a sentir sudoración. Pronto, sus síntomas empeoraron: respiración superficial, sensación de vacío en el pecho y latidos cardíacos rápidos y fuertes. Salió a tomar aire. “En ese momento, tenía pensamientos acelerados, sentía como si estuviera sufriendo un ataque cardíaco”, dice.

Esta no fue la primera vez que Byrne experimentó un ataque de pánico provocado por la cafeína, pero fue el más intenso. “Beber ese café fue como echar gasolina a un fuego que ya estaba ardiendo”, recuerda. Durante un año después, no tocó el material y no tuvo otro episodio grave.

Mucha gente puede identificarse con la ansiedad relacionada con la cafeína del Sr. Byrne. Si bien los investigadores no pueden decir definitivamente que la cafeína provoque ansiedad, está relacionada con un mayor riesgo de ansiedad entre personas con y sin diagnóstico psiquiátrico.

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Por qué la cafeína puede provocar ansiedad

La cafeína es un estimulante que afecta el sistema nervioso simpático, la parte del cuerpo responsable de la respuesta de lucha o huida. Cuando se activa, el ritmo cardíaco aumenta y la presión arterial aumenta, los músculos se tensan y uno puede comenzar a transpirar.

Pero la cafeína no es lo único que excita el sistema nervioso. Cualquier actividad que suba adrenalina, como hacer ejercicio o subir en una montaña rusa, puede estimular una respuesta.

Cuando uno hace ejercicio o da un paseo, esas sensaciones no son una sorpresa. “Pero la incongruencia de sentarse tranquilamente en el escritorio mientras el corazón late con fuerza, como lo haría si acaba de tomar un poco de cafeína, puede hacer que algunas personas experimenten esa excitación similar a la ansiedad”, destaca Joseph Trunzo, subdirector de la Escuela de Salud y Ciencias del Comportamiento en la Universidad Bryant. Además de eso, si subconscientemente una persona etiqueta estos síntomas como ansiedad, podría reforzar el efecto.

También pueden entrar en juego otros factores. La cafeína actúa contra la sustancia química cerebral adenosina, que ralentiza el ritmo cardíaco y promueve la somnolencia y la relajación. “Cuando ingerimos cafeína y bloquea esos receptores, la adenosina no puede hacer su trabajo”, explica el Dr. Trunzo. Algunos científicos han especulado que el bloqueo de los receptores de adenosina podría contribuir al aumento de la ansiedad.

La cafeína también puede alterar el sueño, particularmente el sueño profundo, lo que ayuda a mantener a raya la ansiedad, dice la Dra. Sheenie Ambardar, médica especializada en psiquiatría de adultos en Beverly Hills, California. Si el café se consume dentro de las ocho horas y media antes de acostarse, la cafeína podría hacer que uno dé vueltas y vueltas, reduciendo el tiempo que se pasa en sueño profundo. Incluso ligeras interrupciones en el sueño pueden aumentar los niveles de ansiedad al día siguiente.

La cafeína afecta a todos de manera diferente. “Si incluso una pequeña cantidad de cafeína produce ansiedad, es posible que se tenga una determinada variante genética que influye en la forma en que se metaboliza la cafeína”, cuenta Lina Begdache, dietista y profesora asociada de estudios de salud y bienestar en la Universidad Estatal de Nueva York en Binghamton. En este caso, se procesará la cafeína más lentamente, por lo que permanecerá en el sistema por más tiempo y se acumula, lo que podría causar un efecto más pronunciado.

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Manejar la ansiedad en el momento

No hay forma de eliminar la cafeína a través del sistema rápidamente, pero se pueden tomar medidas para controlar la ansiedad si aparece. El ejercicio puede ayudar a distraerse y reducir los síntomas a corto plazo.

“También se podría adoptar un enfoque menos físico: sentarse y reconocer las sensaciones, en lugar de tratar de luchar contra ellas”, dice Avigail Lev, psicóloga clínica autorizada en San Francisco. Ella sugiere hacerse preguntas como: ¿En qué parte del cuerpo siento esto con más intensidad? ¿Tiene talla o color? Cuando se reconoce que es posible vivir con los sentimientos y que no se está en peligro, se vuelven mucho menos debilitantes.

Cambiando tu relación con la cafeína

Si se cree que el café con leche matutino hace que el corazón se acelere y transpiren las palmas de las manos, existen formas de evaluar el consumo.

Mantenga un registro.

“Siempre animo a mis pacientes a recopilar datos”, cuenta la Dra. Ambardar, quien sugiere anotar cuánta cafeína se bebe y cómo se siente durante un mes. También se deben tener en cuenta las fuentes de cafeína y la cantidad. La Administración de Alimentos y Medicamentos ha citado 400 miligramos por día (unas cuatro o cinco tazas de café) como una cantidad segura para los adultos. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 miligramos para las mujeres embarazadas.

Considere la posibilidad de reducirla gradualmente.

“La mejor manera de descubrir qué papel juega la sustancia en su vida es dejar de usarla y ver qué sucede”, dice el Dr. Trunzo.

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Hace unos años, Ambardar tuvo un paciente que padecía ansiedad severa. Tenía un trabajo muy estresante y bebía cafeína las 24 horas del día. Durante varias semanas, redujo su consumo y se sintió mucho más a gusto. “Se sorprendió mucho y dijo que si hubiera sabido que esa era la causa, lo habría cortado mucho antes”, recuerda.

Tampoco es necesario que se deje de consumir de golpe. En su lugar, conviene reducir lentamente. Si se beben cuatro tazas de café al día, “comience con poco, como tres tazas y media de café, luego media taza de descafeinado”, sugiere Ambardar. Después de dos semanas, se podría reducir a tres tazas y continuar con ese patrón.

Haga otros cambios en su estilo de vida.

“Cuando reduce la ansiedad general, será menos susceptible a los efectos de la cafeína”, cuenta la Dra. Begdache. Durante el año en que el Sr. Byrne, el gerente del tour, dejó el café, comenzó terapia y ejercicio diario. Ahora ha vuelto a añadir cafeína con moderación.

También se pueden tomar medidas para mejorar la energía y así depender menos de la cafeína, dice Begdache. “Es realmente una combinación de factores que te ayudan a sentirte con más energía”, explica. Por eso, se debe priorizar dormir y hacer ejercicio, mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable. Con estos cambios, es posible que se descubra que el café con leche es un estímulo placentero en lugar de una fuente de ansiedad.